Lära sig att träna
I den här fasen fortsätter man utveckla allmän rörelseförståelse genom att prova nya aktiviteter och idrotter som utmanar motorik och koordination. Inom cyklingen utvecklas cykelspecifik rörelseförståelse kopplat till tävling och organiserad träning, vilket med fördel kan ske i flera cykeldiscipliner. Det är även rekommenderat att uppnå tillräcklig kunskap om trafikregler för att kunna cykla i trafiken på ett säkert sätt tillsammans med minst en vuxen i samband med träning eller på vägen dit och hem.
Kronologisk ålder och erfarenhet
8–11 år (flickor)
9–12 år (pojkar)
1–4 år erfarenhet av organiserad cykelträning
Miljö
Olika former av aktiviteter och träning via skola/fritids samt med vänner och familj är fortsatt en stor del, men sker i ökande utsträckning med barn i samma utvecklingsålder organiserat i klubb med tränare. Flera cykelgrenar kräver olika typer av byggda banor och i den här fasen är det lämpligt att introducera enklare former av banbygge, för att få en förståelse för hur banor är uppbyggda och själv kunna bygga vissa typer av features för egen träning och lek. Förutom idrott är det en fördel att även delta i icke-idrottsliga aktiviteter, t.ex. dans, musik, konst, teater, handarbete, djurhållning.
Rutiner
Börja ställa frågor till barnet som uppmuntrar till reflektion kring hur idrottandet upplevs och eventuellt koppla detta till träningszonerna i avsnittet "föräldrar och ledare". För de som deltar i tävlingar är det lämpligt att introducera grundläggande tävlingsrutiner som exempelvis att inspektera banan, värma upp och varva ner efteråt. Ytterligare öka förståelsen, på en grundläggande nivå, för att kosthållning påverkar återhämtning och prestation. I slutet av fasen ökar självständigheten från föräldrar samtidigt som kraven från många delar av livet också ökar. Detta gör det extra viktigt att förstå och skapa rutiner kring vila och återhämtning med syfte att hitta en balans mot skola, idrott, hemarbete, hobbys och övriga sociala aktiviteter för att undvika överstimulering och press att hela tiden förväntas göra något.
Träningsstruktur
Fortsatt fokus på färdigheter, förmågor och utmaningar snarare än resultat. En lämplig mängd träning är < 6 timmar eller < 6 organiserade träningstillfällen per vecka där varje enskilt pass är < 120 min. Längre aktiviteter är också önskvärt men bör då främst ha exempelvis en social eller äventyrlig prägel. Vid organiserad träning bör man sikta på < 1 minut för fysiskt krävande intensiva övningar med minst dubbelt så lång vila utan att vilan riskerar att skapa tristess. Saker som uppvärmning och nedvarvning ska kunna genomföras på egen hand mot slutet av fasen. Regelbundet deltagande i < 4 andra idrotter och aktiviteter uppmuntras, vilka gärna får vara jämnt utspridda över året så att träningen varieras med årstiderna. Ungefär 50–75 % träning i andra idrotter och aktiviteter och 25–50 % cykelspecifik träning, varav gärna minst 2 olika cykelgrenar.
Tävling
Egna och andra föräldrar samt klubbledare är de som möjliggör, är närvarande och assisterar vid eventuella tävlingar, som främst sker i närområdet, genom klubb- och distriktstävlingar eller skolidrottstävlingar. Nationella tävlingar och t.o.m. i andra länder kan också ske, men då som “äventyr” eller av praktiska skäl, exempelvis i samband med semesterresa. En lämplig nivå är < 15 tävlingar per år eller < 4 per månad i < 3 cykelgrenar och < 3 andra idrotter sett över året. Det är fortsatt rekommenderat att titta på äldre som tävlar för inspiration och se hur de gör.
Tester
Tester handlar fortsatt primärt om hälsa och att följa sin egen utveckling, genom att exempelvis mäta kroppslängd hemma (för vissa kan MTH inträffa under slutet av den här fasen) och genomföra de kontroller som erbjuds via skolhälsovården.
Inom cyklingen handlar det framförallt om att utvärdera förmågan i grundläggande och säker hantering av cykeln genom att börja bocka av färdigheterna på checklistan. Tidtagning kan börja användas mer frekvent, men fortsatt på lagom utmanande och roliga banor som är < 3 minuter långa, att mäta maxkadens eller olika typer av reaktionsförmåga.
Materialkunskap
I den här fasen kan träningar med en klubb innebära rundor som tar cyklisterna flera kilometer från samlingsplatsen och till platser som inte nås med bil. Förutom mobil och kontaktuppgifter till vårdnadshavare är det rekommenderat att ha för vana att ha med sig slang, däckavtagare, lagningslappar, kedjelås, pump och multiverktyg för att kunna få hjälp att reparera cykeln eller mot slutet av fasen göra det själv.
Eftersom rundorna blir längre och kan ske under en större del av året bör man lära sig grunderna i att klä sig för olika typer av väder och ha med rätt typ av förstärkningsplagg ute på träningspass.
I andan av att ta ansvar för sitt eget idrottande bör cyklisten lära sig följande saker under fasen:
Grundläggande tvätt av cykeln
Smörja kedjan
Kontrollera däcktryck och pumpa till önskat tryck
Laga punktering
Justera bromshandtagen och kontrollera bromsarnas funktion
Grundläggande förståelse för positionering på cykeln och själv kunna justera sadelhöjden
Aerob uthållighet
Uthållighet har generellt sett mycket låg träningsbarhet och den allmänna aktivitetsnivån ger normalt den uthållighetsträning som behövs. De som närmar sig puberteten i slutet av perioden kan öka sin andel renodlad uthållighetsträning. Organiserade träningar sker ofta på 2–6 minuter långa banor, lekar och stafetter med eller utan cykel. Eftersom fler börjar anstränga sig mer medvetet på träningar blir det viktigare att lägga in viloperioder mellan moment för att orka hela vägen.
Mentalt
Den övergripande inriktningen är att stärka självkänslan genom att fortsätta uppmuntra till att utforska och öva på nya färdigheter och göra sitt bästa, men med ett vakande öga att inte idrottsliga färdigheter och insats kopplas till sitt värde som människa. Det går att ställa lite större krav på uppförande och sociala normer genom att sätta vänliga men bestämda gränser runt detta.
Den kognitiva förmågan att jobba med och förstå taktik är fortfarande begränsad, men man kan introducera grundläggande förståelse för farthållning (pacing) och olika taktiska upplägg vid tävling. I slutet av fasen kan man genomföra korta teoripass kring regler och rutiner för de idrotter, grenar och tävlingar man deltar i. Även grundläggande övningar för mental och muskulär avspänning, exempelvis en hemläxa om att genomföra några minuter avslappning med fokus på andningen innan nästa pass, visualisering inför en krävande moment eller sätta enklare mål.
Motorik & koordination
Tip! Använd vår checklista för att undvika att missa någon färdighet.
Motorik och koordination har fortsatt hög träningsbarhet, vilket gör det gynnsamt att prioritera tekniskt krävande träning i allmänt och cykelspecifikt. Teknikträningen ska ske i de grundläggande färdigheterna i checklistan, men i hög utsträckning inkludera lekfulla “tricks”. Cykelpassen sker gärna i flera discipliner eller typer av cykling samt under många olika förutsättningar. Teknikträning sker främst första halvan av pass för att ske i så utvilat tillstånd som möjligt, särskilt svåra moment/partier/banor som troligen kommer kräva flera försök eller t o m pass för att klara. Trampteknikövningar som exempelvis enbensträning, hög och låg kadens eller i olika positioner på cykeln kan läggas in, exempelvis i samband med uppvärmning eller förflyttningar. Det går nu även att lägga in klungkörning med närkamper med andra cyklister, så länge det sker i säker miljö och gärna på säkra underlag som exempelvis gräs.
Det är fortsatt rekommenderat att genomföra den mesta cyklingen med pedaler som man INTE klickar fast skon i, s.k. flats, vilket främjar god teknikinlärning för att hantera cykeln. För de som tävlar regelbundet kan skor och pedaler som klickas fast i varandra införas, men framförallt användas i samband med tävlingar och träning som kräver att man sitter fast i pedalen.
Rörlighet
Den naturliga rörlighet som yngre barn har börjar ofta avta och det är därför rekommenderat att lägga in av kortare moment som fokuserar på rörlighet. Satsa på sammansatta rörelser över flera leder för att påverka många muskler och leder med ett fåtal övningar. Detta kan delvis genomföras på cykeln som roliga utmaningar.
Snabbhet & sprint
Träning för reaktionssnabbhet är fortsatt gynnsamt och kan gärna göras mer cykelspecifika, exempelvis olika varianter av startmoment eller bromsa effektivt på signal. Rörelsesnabbheten kan börja glida över mer mot frekvenssnabbhet, exempelvis hålla så hög kadens som möjligt, så hög som möjligt med mjuka rörelser eller hinna pumpa ett parti i högre och högre fart.
Sprinter kan nu bli upp emot 30 sekunder långa med eller utan cykel och fortsatt i form av banor, lekar och stafetter men ökad noggrannhet med > 3 minuter lång vila mellan övningar för att orka hålla kvaliteten på utförandet hög.
Styrka
Styrketräning kan nu mer övergå mot att utveckla en atletisk kroppshållning och förbereda kroppen för all tuff träning som kommer senare i utvecklingen. Fokus är övningar för fotleder, knän, höft, bål, axlar, handleder och nacke. Dessa har gärna en koordinativ komponent och utmanar styrka, stabilitet och rörlighet.
Detta kan delvis ske genom träning i flera olika aktiviteter som belastar dessa områden, men i ökande utsträckning med rena styrkeövningar. Träningen sker främst med egen kroppsvikt eller partner, exempelvis burpees, stående längdhopp, gå upp i brygga, handstående eller “kolmask”. Exempel på lämpliga redskap är balansboll, gummiband, medicinboll, romerska ringar eller TRX.
