Träna för att tävla

I slutet av den här fasen sker den andra perioden då många ungdomar slutar med idrott. Ett stort mål är därför att minimera antalet som slutar helt genom att skapa mål och mening med tävlingsidrott eller styra in mot fasen “aktiv hela livet”. I någon form behöver kort- och långsiktiga mål sättas samt en framtidsvision skapas som i sin tur ligger till grund för beslut och planering, både idrottsligt och privat. För de som fortsätter med tävlingscykling handlar mycket om att utveckla potentialen i den eller de valda tävlingsdisciplinerna, skaffa sig idrottslig erfarenhet och lära känna sin egen kropp för formtoppning. Under den här fasen bör de som vill satsa på en elitkarriär välja ett tydligt fokus på sprint eller uthållighet. Eventuella luckor gällande färdigheter som kan inverka negativt på prestationen framåt behöver täppas till.

15 minuters lästid

Uppdaterad 27 februari, 2025

Kronologisk ålder & erfarenhet

15–21 år (kvinnor)
16–23 år (män)

4–10 år erfarenhet av organiserad cykelträning

Miljö

Tillgång till träningskamrater med både högre (för överbelastning och utmaning) och lägre (för självförtroende) prestationsförmåga är fördelaktigt. Träningen bedrivs nu i olika kombinationer av egen regi, klubb, på idrottsgymnasium/idrottshögskola, annan typ av elitmiljö och landslag (från och med juniorklassen). Mot slutet av fasen även i professionellt team och eventuellt med olympisk support.

Tränings- och tävlingsläger som är från några dagar till flera veckor långa ökar stadigt i omfattning. Mot slutet av fasen kan en flytt för att söka optimala tränings- och tävlingsförhållanden vara önskvärd men bör noggrant vägas mot de risker som en sådan flytt medför vid denna ålder. Behovet av tränare är generellt högt, liksom andra resurspersoner, exempelvis tränare med särskilda specialistkunskaper, idrottspsykologi, läkare, idrottsnutrition, mekaniker, manager.

Rutiner

Det händer mycket i livet under den här fasen, vilket gör det viktigt att vara uppmärksam på och jobba med balansen mellan idrott och privatliv. Återhämtning är ett nyckelord som behöver beröra fysiska, mentala och sociala faktorer. Man kan gärna börja experimentera med och utvärdera olika idrottsliga återhämtningsmetoder, med målet att arbeta fram en egen ”återhämtningsrutin” som genomförs regelbundet, exempelvis foamroller, kompressionsplagg, kontrastbad, massage, meditation, stretching. Fortsatt deltagande i icke-idrottsliga aktiviteter, exempelvis dans, film, konst, musik och teater, kan ge värdefull avkoppling från träning och tävling.

Mycket tävlande innebär många resor och det gäller att börja förfina sina rutiner för olika typer av tävling- och träningsresor nationellt, internationellt, med olika resemedel (bil/flyg/tåg) och tidsperioder (över dagen eller flera veckor). Grunderna i sin tävlingsrutin bör nu sitta och man kan istället börja experimentera med och utveckla sin rutin i samband med mindre tävlingar. Även grunderna och eget ansvar för kosthållning bör vara på plats i slutet av fasen, vilket gör att man kan börja testa mer specifika dieter eller några av de få kosttillskott som har vetenskaplig grund. Se RF:s kostrekommendationer.

Den kognitiva förmågan är nu tillräckligt utvecklad för att börja reflektera över etiska aspekter på idrott, exempelvis fusk, doping, psykningar av konkurrenter, typer av företag som sponsorer eller kontroversiella arrangörer samt lära sig grunderna i sponsorarbete och idrottsekonomi.

För de som är på väg mot eller siktar på en internationell karriär är det klokt att börja lära sig grunderna i minst ett främmande språk för att underlätta internationellt tävlande, framförallt typiska ”cykelspråk” som engelska, franska, italienska, nederländska, spanska.

Träningsstruktur

Träningen planeras och styrs med fördel av en tränare eller åtminstone i samråd med någon typ av resursperson och periodiseras efter tydliga tävlingsmål som normalt sett är koncentrerade till < 4 perioder utspridda under året, eventuellt inom en sommar- och vinteridrott. Alla träningsperioder och majoriteten av alla enskilda pass har en tydlig inriktning och syfte. Träningsvolymen ökar progressivt under hela fasen från omkring 300–500 timmar upp till mellan 600–1000 timmar per år eller möjligen upp emot 1200 timmar per år för teknikdiscipliner. Detta syns i veckovolymen som är progressivt stigande från omkring 6–10 timmar i snitt och < 20 timmar som mest till 12–20 timmar i snitt och omkring 30 timmar som mest under året. Generellt genomförs 4–10 träningspass per vecka, där de flesta pass är mellan 1–3 timmar långa, medan de längsta passen är 3–5 timmar långa i början av perioden men kan öka upp till 6–10 timmar som längst under slutet av perioden för vissa discipliner. Fördelningen på årsbasis är 20–40 % allmän träning och 60–80 % grenspecifik träning. För de som satsar på en vinteridrott är det rekommenderat med 1–2 cykelpass per vecka även under vintern för att underhålla cykelförmågan.

För uthållighetsdiscipliner är >75 % av träningen lågintensiv eller teknikträning medan högintensiv träning och styrketräning utgör < 25% på årsbasis. Den absoluta mängden högintensiv träning når under slutet av den här fasen upp till ungefär den nivå som utförs resten av elitkarriären. Framtida ökningar av träningsvolym sker främst via olika typer av lågintensiv träning, trots att renodlad teknikträning ofta minskar.

Eftersom cyklisten under denna period ofta börjar träna nära sin maximala nivå samtidigt som förmågan att hantera detta kan variera kraftigt är det viktigt att övervaka balansen mellan belastning och återhämtning noga. Återhämtningsmetoder används mer systematiskt och återhämtningsperioder både planeras och läggs in vid behov. Träningsstyrningen blir mer utvecklad och individualiserad där dokumentering av prestationsförmågan vid träning, tävling och tester kopplas till fysiologisk och mental återhämtning. Det här sker både med objektiva mått, exempelvis effekt, laktat, hjärtfrekvensvariation (HRV), sömnkvalitet, % av personbästa, och subjektiva, exempelvis frågeformulär (POMS), skriftlig reflektion eller skattningsskalor.

Allmän och alternativ träning går från att bredda rörelseförståelsen till att förbättra specifika egenskaper som just den träningsformer lämpar sig för, fokusera på brister hos cyklisten eller som mental variation. Rekommenderat är <4 olika alternativa träningsformer per ”träningsår” för att inte riskera skador och allt för splittrad träning.

Tester

Under den här fasen tar tester allt mer plats och har fler syften. Det gäller dock att “spara lite på krutet” och hellre fokusera på ett eller ett fåtal tester inom flera områden än att göra allt inom ett område.

Den viktigaste typen av tester är de som åskådliggör styrkor och svagheter som cyklisten (kapacitetsprofil), vilka används för att jämföra mot kravprofilen för tävlingsdisciplinen och därefter göra justeringar i träningen baserat på detta. Den här typen av tester kan också vara vägledande vid byte av disciplinspecialisering om man upptäcker att cyklisten har större "talang" och bättre förutsättningar i en annan disciplin.

Exempel på lämpliga prestationstester

Tekniskt
1. Kontrollera tillfredsställande nivå på utförandet av de viktigaste tekniska färdigheterna
  1. Tidtagning på partier som kräver en viss färdighet eller banor med en tydlig karaktär
  2. Tränares subjektiva bedömning och självskattning av utförandet i specifika tekniska moment
Fysiskt
1. Fälttester
  1. Effektprofil, antingen en s.k. power-duration-curve eller högsta effekten för 1, 5 och 30 sekunder och 1, 5, 20 och 60 minuter
  2. Critical power (CP) + anaerobic work capacity (W’)
2. Tester i idrottslaboratorium
  1. Effektutveckling vid aerob (LT1) och anaerob (LT2) tröskel
  2. Maximalt syreupptag (VO2max)
  3. Arbetseffektivitet (gross efficiency)
3. Allmän styrka
  1. 1RM i övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, frivändning
  2. Maximalt antal repetitioner i chins, dips, armhävningar, brutalbänk
  3. Hopphöjd i counter-movement jump (CMJ)
  4. Greppstyrka med handdynamometer

Tester som gör det möjligt att skapa individuella zoner för träningsintensitet gör det möjligt att styra träningen mer noggrant. Flera av prestationstesterna ovan kan även användas för detta syfte, exempelvis högsta effekten för 20 min (som sedan multipliceras med 0,95 för att grovt uppskatta tröskeleffekt), CP+W’, effekt/puls vid LT1/LT2. OBS! Flera kommersiella programvaror kan beräkna flera av dessa värden, vilka i vissa fall kan vara väldigt träffsäkra, men alltid kräver korrekta ingångsvärden samt kunskap om inställningar och tolkningar.

Till detta hör även tester, mätningar och prover som utvärderar hälsostatus och återhämtning, där några exempel är:

Subjektiv skattning av trötthet, motivation, muskelsmärta
Vilopuls, HRV, sömnkvalité, kontinuerlig blodglukosmätning
Regelbundna blodprover i samråd med idrottsläkare
På årsbasis mäta längd för att avgöra om denna stabiliserats

Översikt kapacitetsprofil

Kvinnliga cyklister rekommenderas under den här fasen börja följa sin menscykel för att upptäcka trender kopplat till hur den inverkar på träning, prestation och återhämtning, vilket kan vara vägledande för hur just de ska lägga upp träning och förberedelser under olika delar av menscykeln.

Materialkunskap

När kroppen vuxit klart är det möjligt att börja analysera och experimentera med samt dokumentera förändringar gällande positionering och sittställning på cykeln, s.k. bikefit. Cyklisten börjar även bli mogen för att aktivt jobba med strukturerade tester av utrustning, exempelvis aerodynamik och stötdämpning.

Tävling

Tävlande i annan idrott är fortfarande önskvärt men en av idrotterna bör nu prioriteras. Inom cyklingen är det rekommenderat att tävla i flera discipliner, men dessa ska helst komplettera varandra på något sätt. Tävlandet ökar under hela fasen och kan mot slutet nå internationell elitnivå. Det blir därför allt viktigare att planera och utvärdera sitt tävlande för att lära sig hur antal och typ av tävlingar påverkar utvecklingen, få en förfinad bild av styrkor och svagheter samt hur tävlingar kan användas för att toppa formen.

I början av fasen är sannolikt föräldrar och klubbledare de som möjliggör och assisterar vid tävlingar, men beroende på om cyklisten mot slutet är på nationell eller internationell nivå sker tävlandet generellt i egen regi, med klubb, professionellt team eller landslag. För de som nått internationell nivå ökar fokus på internationell ranking, för att exempelvis förbättra startpositioner eller kvalificera sig till mästerskap. Etapplopp är en central del inom många cykelgrenar, men lopp som är längre än 7 dagar bör generellt undvikas fram till fasens slutskede för att inte riskera negativ överbelastning.

Mentalt

Fortsatt viktigt att skapa en stark självkänsla som inte bygger på idrottsliga framgångar, men parallellt jobba med att bygga ett idrottsligt självförtroende. Eftersom idrotten tenderar att gå från lek till allvar under den här fasen bör man vara uppmärksam på signaler på psykisk ohälsa kopplat till idrottandet, exempelvis ätstörningar, resultatfixering eller manisk träning. Kopplat till detta är även förmågan att hantera motgångar (utan att få negativa tankemönster eller tappa motivation) och framgångar (utan att få en grandios självbild eller narcissistiska egenskaper) samt att jobba med strategier för att hantera press från sig själv och omgivningen. En grund för detta är känslomässig kontroll för att hantera, exempelvis nervositet, rädsla, stress. Dessutom finna sitt optimala prestationstillstånd samt utveckla förmågan att fokusera inför prestationer och refokusera efter motgångar eller störningsmoment.

En grund för en hälsosam relation till sitt idrottande är att ha välgrundade och positiva mål på kort och lång sikt som tydliggör resultat och prestationer som ska uppnås samt vilka processer, rutiner och vanor som ska ta cyklisten dit.

Cyklisten bör även utveckla sina sociala förmågor, vilket är viktigt för att fungera i professionella team och landslag, särskilt i discipliner där man tävlar i lag, samt mot sponsorer, tränare och andra samarbetspartners.

Taktik

I den slutet av fasen är normalt sett den kognitiva förmågan utvecklad så att i princip alla taktiska moment kan övas och man kan börja stimulera sin analytiska förmåga genom att utveckla taktiker baserat på individuella styrkor och svagheter, olika typer av förutsättningar, kunskap om avancerad disciplinspecifik taktik och tävlingsregler.

Aerob uthållighet

Aerob uthållighetsträning ingår i princip i alla träningsveckor året runt för alla discipliner utom de sprintbetonade som kan göra längre uppehåll till förmån för tävlingsspecifik träning. Hur mycket och vilka typer av uthållighetsträning som genomförs baseras nu främst på individen och disciplinspecialisering. Om högintensiv träning för det maximala syreupptaget var prioriterat under MTH får nu den aeroba kapaciteten eller nyttjandegraden, d.v.s. att kunna arbeta så nära sitt maximala syreupptag under en längre tid och vara effektiv, allt högre prioritet. Detta handlar om träning i närheten av de s.k. tröskeln och om långvarig lågintensiv träning, vilket bör tränas disciplinspecifikt. I sprintbetonade discipliner tränas grundläggande uthållighet främst i en annan cykelgren eller i annan uthållighetsidrott, exempelvis bana eller BMX som cyklar landsväg eller åker längdskidor. Inom alla grenar bör en viss mängd allmän aerob träning för överkroppen, exempelvis klättring, paddling, rodd, simning, stakning, finnas med under delar av året.

Motorik & koordination

I slutet av den här fasen bör de huvudsakliga färdigheterna för tävlingsdisciplinen vara välutvecklade och fokus flyttas till specifika och avancerade tekniker för de tävlingsdiscipliner som cyklisten valt att specialisera sig på. Man kan även använda discipliner och idrotter med liknande tekniska krav för att ytterligare utveckla tekniken, exempelvis en landsvägscyklist som kör cykelcross, eller en enduro-cyklist som kör motocross. Mängden teknikträning anpassas till de krav som tävlingsdisciplinen ställer, vilket kan vara en majoritet av all träning för teknikdiscipliner, exempelvis BMX, downhill eller slopestyle, till att ske i mindre utsträckning och integreras i övrig fysisk träning för discipliner som exempelvis gravel, landsväg, XCM. Även om cyklisten nu börjar bli så skicklig och välutbildad i sitt tekniska utförande att en stor del av träningen kan ske i egen regi är kraven så höga att tränare med specialistkunskap om de tekniska utförandet är viktiga. Metoder som att videofilma tekniska moment vid träning och tävling, kompletteras nu eventuellt med analys i dataprogram.

Rörlighet

Individanpassad och regelbunden rörlighetsträning för att säkerställa en tillfredsställande atletisk rörlighet så att varken cykling eller avgörande alternativ träning begränsas. Vanliga “problemområden” är axlar, höfter och rygg som ofta blir stela på cyklister, men i övrigt i samråd med ev medicinsk personal, särskilt i samband med skada. Träningen genomförs med fördel som en del av uppvärmning/nedvarvning, kort daglig rutin eller del i återhämtningspass.

Snabbhet & sprint

Nu har de flesta passerat fasen för god träningsbarhet gällande snabbhet, men ren snabbhetsträning bör fortsatt ingå i träningen eftersom förmågan behöver underhållas samt att den typen av träning har positiva effekter på andra förmågor, exempelvis arbetsekonomi. Nu kan man träna alla typer av anaerob förmåga, både alaktacid (< 10 sekunder) och laktacid (10–180 sekunder) samt buffringsförmåga (upprepade sprinter med kort vila). I vilken utsträckning beror på tävlingsdisciplin, men för sprintbetonade discipliner sker anaerob sprintträning året runt medan uthållighetsdiscipliner ofta undviker anaerob träning under stora delar av året men använder det under perioder när formen ska toppas eller om det bedöms att det är cyklistens främst svaghet som behöver fokus även i grundträningen. Uthållighetsdiscipliner kan med fördel använda träning i sprintbetonade discipliner för att utveckla sin anaeroba förmåga, exempelvis landsvägscyklist som tränar sprinter på bana eller enduro-cyklist som kör BMX-heat.

Styrka

All typ av styrketräning kan nu ingå, men bör nu vara periodiserad och individuellt anpassad med hjälp av tränare. Generellt är inriktningen maximal och explosiv styrketräning och pågår året runt utom möjligen under prestationsperioder. Träningen, framförallt gällande tunga eller explosiva lyft med skivstång eller plyometrisk träning, bör övervakas av tränare. Skadeförebyggande (s.k. prehabilitering), d.v.s. styrketräning med fokus på att stabilisera och justera eventuella obalanser, beroende på disciplin, cyklistens individuella behov och med fördel i samråd med medicinsk specialist.

Styrketräning på cykeln kan utföras i annan cykelgren under grundträning, men bör företrädesvis ske på tävlingscykeln under specialtränings- och tävlingsperiod, och eventuellt under tävlingsliknande former.

Peak power, d.v.s. högsta effekten cyklisten kan prestera under 1-5 sekunder kan testas regelbundet eftersom det är ett tillförlitligt mått på återhämtning i nervsystemet. Kommer man inte upp i närheten av peak power är det tydligt tecken på att man behöver överväga extra vila en period.