Träna för att vinna

Kronologisk ålder & erfarenhet

Från 18–22 år för kvinnor och 19–23 år för män med tekniskt krävande discipliner i den lägre delen av åldersspannet och uthållighetskrävande discipliner i den högre delen. Ofta minst 8 år erfarenhet av organiserad cykelträning.

De flesta som når den här fasen har varit cyklist i någon form under hela sin idrottskarriär. Det är dock inte helt ovanligt med de som senaste åren upptäckt cykelsporten, men varit aktiva på andra sätt under sin idrottsliga utveckling. Undantagsvis finns även de som knappt idrottat alls men uppvisar stor genetisk talang för cykling.

Miljö

Träningen bedrivs i olika kombinationer av egen regi, klubb, idrottshögskola, annan typ av elitmiljö, landslag, professionellt team och eventuellt med olympisk support. Det blir fler och längre vistelser hemifrån för träning och tävling, som kan vara flera veckor eller månader i sträck. Under de 10–15 år som den här fasen generellt pågår är det vanligt att sök sig till en optimal miljö för träning och tävling, där en flytt kan vara nödvändig. Vad som är optimalt varierar, men överlag är träningskamrater och tillgång till olika typer av resurspersoner avgörande.

De flesta kombinerar sitt idrottande med någon typ av arbete eller studier, men man bör noggrant överväga om mer än 50 % är nödvändigt under den intensivaste delen av idrottskarriären.

Rutiner

I den här fasen krävs ett medvetet och noggrant tillvägagångssätt i sitt idrottande, vilket ofta börjar med reflektion och analys. Detta sker dels med generella metoder som exempelvis ZWOT, 80/20 eller cost-effect, och med idrottsspecifika metoder.

Mycket i den här fasen handlar om att optimera saker som:

Balansen mellan idrott och privatliv, vilket kan innebära sociala åtaganden, utbildning, yrkeskarriär, hobbys, familjebildning och mot slutet av fasen planering av övergången från idrottare till yrkesliv och ”aktiv hela livet”-fasen
En individuell ”återhämtningsrutin” som byggs in i vardagen
Reserutiner beroende på nationellt eller internationellt tävlingsfokus
Kosthållning för prestation, återhämtning och förändring av kroppssammansättning

Många behöver lägga mycket tid på aktivt arbete med media, sponsorer och idrottsekonomi. Det kan även komma krav gällande idrottsetik och anti-doping, exempelvis vistelserapportering i ADAMS. En internationell karriär underlättas dessutom ofta av att bemästra ett främmande språk.

Träningsstruktur

Cyklisten lägger upp träningen i samarbete med huvudtränare och eventuella specialisttränare. Periodisering av träningen sker fortsatt efter ett antal prestationsperioder utspridda över året, men eventuellt med en ännu mer långsiktig och fokuserad satsning mot ett specifikt mål, exempelvis ett Olympiskt Spel. Att prova och utvärdera avancerade periodiseringsmodeller eller träningsmetoder över tid, exempelvis hyperoxi, hög höjd, manipulation av kosten, värme eller blockperiodisering, tar en allt större plats. Om beprövade och säkra metoder är att föredra under de tidigare faserna kan man nu ta ut svängarna och alltid ha någon typ av experiment eller hemligt vapen på gång, så länge det sker en kontinuerlig utvärdering av dess effekter.

Återhämtningsperioder planeras in regelbundet, både kortvariga (< 1 vecka) och långvariga (> 1 vecka), för att hantera den höga belastningen från träning, tävling, resor och andra stressmoment som ofta påverkar elitidrottare

Intensitetsstyrningen av träningen blir mer noggrann och detaljerad, där hela paletten med effekt, puls, skattad ansträngning, % av personbästa, kroppstemperatur, laktat, HRV, NIRS, SpO2 etc kan bli aktuellt. 80–95 % av träningen under året är lågintensiv och teknikträning, medan 5–20 % är högintensiv träning och styrketräning. En stor del av den högintensiva träningen kan komma från tävlingar, framförallt inom landsvägscykling. Majoriteten av alla träningspass är mellan 1–3 timmar långa och innehåller olika typer av specifika träningsmoment medan de längsta passen ofta är 6–10 timmar.

Träningsvolymen kan fortfarande öka under början av fasen men stabiliserar sig troligen mellan 700 och 1100 timmar, där generellt bana och MTB XC ligger i lägre delen av spannet med landsväg och teknikdiscipliner i det högre. Variation förekommer, t.o.m. från år till år beroende på disciplin, generell träningsfilosofi, tävlingsplanering och skriftande individuellt behov av träningsinriktning. Den totala mängden träning och träningsbelastning, men INTE intensiteten på träningen, kan sjunka mot slutet av fasen för att ge utrymme för förberedelser inför idrottskarriärens slut samt minska slitaget på kropp och motivation i syfte att möjliggöra en längre karriär. Veckovolym påverkas av samma faktorer som årsvolymen men ligger under fasen troligen kring 15–25 timmar i snitt över året och upp till 40 timmar som mest, med 6–12 träningspass per vecka. 80–90 % av träningen är grenspecifik och bara 10–20 % allmän, men mot slutet av fasen kan mängden allmän träning återigen öka för att erbjuda variation och motivation i syfte att förlänga idrottskarriären.

Den alternativa träningen används generellt för att antingen som mental variation eller förbättra enskilda egenskaper alternativt särskilda brister hos cyklisten som inte kan tränas lika effektivt på cykel. Antalet olika alternativa träningsformer under träningsåret bör dock inte överdrivas för att undvika allt för splittrad träning och minimera risken för skador.

Träningsdokumenteringen blir allt mer ambitiös, med olika verktyg som optimeras för att fånga så mycket information som möjligt. Detsamma gäller användning av avancerade analysmetoder kan vara aktuellt för de idrottare som har resurser till det. Detta kan göras hur omfattande som helst för cyklister som känner det som en stimulerande morot, men det är otroligt viktigt att det inte övergår till en tidskrävande arbetsbörda som påverkar negativt.

Tävling

Cyklisten har nu en tydlig specialisering, med tävlande i andra discipliner eller annan idrott endast som kompletterande träning, rekreation, variation eller utfyllnad. Under karriären kan byte av disciplinspecialisering ske, vilket normalt sett betyder förändringar i tävlingsstruktur och träningsinriktning

Tävling sker generellt i egen regi eller med klubb, professionellt team eller landslag. Antal tävlingsdagar per år beror på om cyklisten tillhör nationell eller internationell elit samt tävlingsdisciplin, men kan nå upp emot 100 tävlingsdagar per år för professionella landsvägscyklister. På grund av detta är det avgörande med noggrann tävlingsplanering baserad på tidigare erfarenheter med fokus på tävlingar som passar de personliga egenskaperna, men med visst tävlande som stärker svagheter som behöver utvecklas.

Tävlingsnivån kan variera från nationella tävlingar, cuper och mästerskap till internationella tävlingar, cuper och mästerskap (EM, VM och OS) samt professionella tourer och internationella nyckeltävlingar, exempelvis UCI MTB World Cup, Track Champions League, Tour de France eller Crankworx. Internationell ranking kan ha stor betydelse, exempelvis för att optimera startpositioner eller kvalificera sig till stora tävlingar.

Tester

Under den här fasen sker en fokusförflyttning från talangidentifiering och kartläggning av styrkor och svagheter mot att maximera prestationsförmågan, vilket kan ge förändringar gällande typer av test, testfrekvens och timing jämfört med föregående fas.

För tävlande på internationell elitnivå kan det finnas krav från WADA på s.k. ”biological passport” och andra liknande prover fört att stävja doping. Beroende på världsranking eller vilken nivå av professionellt lag man tävlar för kan det dessutom finnas krav från internationella cykelförbundet (UCI) gällande medicinska tester för att säkerställa hälsan hos utövarna.

I samband med perioder av planerad förändring av kroppssammansättningen, exempelvis viktreducering eller ökad muskelmassa, är det rekommenderat att göra mätningar som följer dessa förändringar, framförallt andel fett och muskler.

Att utvärdera och eventuellt optimera position på cykeln, annan personlig utrustning eller komponenter på cykeln är en ständigt pågående process som normalt sett kräver olika typer av tester.

Mentalt

Den krävande tillvaron som elitcyklist gör att det är klokt att hushålla med mental energi genom att prioritera sina val i idrotten och livet, så att mesta möjliga energi går till att optimera mental kapacitet i förhållande till disciplinen krav och individuella styrkor och svagheter.

Som elitidrottare har man både förmånen och kravet att ikläda sig ett antal olika roller, exempelvis inom ett lag, åt en sponsor eller som ”stjärna”. Det är klokt att i någon mån börja ta ansvar som förebild och mentor för yngre cyklister, delvis av av själviska skäl eftersom det ofta är utvecklade att tvingas reflektera över saker man själv ska lära ut.

Taktik

Grunderna i taktik inom ett antal olika cykelgrenar bör nu finnas och fokus ligger på att maximera sin kapacitet i de mest avancerade disciplinspecifika taktikerna och experimentera med ”innovativa taktiker” som passar individuella styrkor och svagheter.

Aerob uthållighet

Hur mycket och vilka typer av aerob uthållighetsträning som genomförs baseras nu helt på individens kapacitetsprofil och disciplinspecialiseringens kravprofil, men ingår generellt i alla träningsveckor året runt för alla discipliner.

Sprint- och teknikdiscipliner kan välja att anpassa sitt fokus på aerob träning beroende på om det blivit för eftersatt eller har blivit en överkapacitet. Oavsett sker det ofta både genom träning i annan cykelgren eller i en annan uthållighetsidrott.

Det maximala syreupptaget (VO2max) kommer sannolikt inte att nå någon ny högstanivå för de som satsat på en uthållighetsdisciplin under hela karriären, men däremot kan det maximala syreupptaget relativt kroppsvikten (VO2max/kg) öka med en väl genomförd viktreducering. Den typen av högintensiv träning som generellt användas för att utveckla syreupptaget ingår fortsatt i träningen, dels för att underhålla detta, men även eftersom det är effektiv uthållighetsträning i allmänhet. Däremot är nyttjandegraden, d.v.s. hur nära sitt VO2max cyklisten kan ligga under längre perioder, och arbetseffektiviteten, d.v.s. hur stor andel av energin som omsätts i kroppen som hamnar i pedalerna, generellt prioriterat eftersom de kan utvecklas genom hela karriären, vilket generellt förbättras med ökande mängd långvarig lågintensiv cykelträning, medelintensiv (LT1) och tröskelträning. Den lågintensiva träningen kan nu även bli mer mångfacetterad med olika inriktning, delas upp i lågintensiva zoner eller ske i samband med att man manipulerar tillgången på kolhydrater. En annan viktig faktor inom uthållighetsgrenar är s.k. durability, vilket är förmågan att prestera nära sin maximala kapacitet (effektutveckling) på kortare insatser när man redan genomfört en viss mängd arbete (X kJ eller 45 minuter på tröskel). En cyklist med bra durability kan exempelvis fortfarande prestera inom några procent av sin utvilade 1 min maximala effekt efter 3000 kJ. Just durability har man sett är en av de främsta skillnaderna mellan en U23-cyklister och etablerade professionella cyklister. Olika typer av sprint- och högintensiv träning i slutet av längre lågintensiva pass får därför ett större utrymme.

Inom alla grenar bör en viss mängd allmän aerob träning för överkroppen bör ingå, vilket t.o.m. öka något i omfattning jämfört under karriärens gång eftersom kapaciteten i benmusklerna, som är de huvudsakliga i alla uthållighetsgrenar, nu nått nära maximala nivåer och kan inte öka mycket mer.

Motorik & koordination

Fokus på avancerade disciplinspecifika tekniker med anpassad mängd teknikträning till de krav som specialiseringsdisciplinen kräver. När den disciplinspecifika tekniken blivit ”mättad”, d.v.s. när mer träning sannolikt ger försumbara förbättringar, kan träning i kompletterande discipliner/grenar eller andra idrotter med liknande tekniska krav återigen öka för att skapa större variation i träningen, vilket kan ge lägre slitage på motivationen och därmed leda till en längre karriär.

Rörlighet

Rörlighetsträning är en del av den idrottsliga vardagsrutinen och genomförs för att säkerställa en tillfredsställande atletisk rörlighet som inte begränsar cyklingen eller avgörande alternativ träning. Styrs av individuella behov kring optimering av biomekanik eller “problemområden” som utvecklats under en lång idrottskarriär.

Snabbhet & sprint

I sprintdiscipliner är den här typen av träning naturligtvis huvudfokus året runt och målet nu är att optimera balansen mellan maximal sprint och sprintuthållighet, snabbhet och styrka integrerat i avgörande tekniska moment.

I uthållighetsdiscipliner kan all typ av anaerob träning förekomma, men måste balanseras mot den aeroba träningen eftersom anpassningarna kan konkurrera ut varandra.

Styrka

Periodiserad och individuellt anpassad styrketräning utformad i samråd med tränare eller annan resursperson. Generellt med maximal styrka och explosivitet relativt kroppsvikten som huvudmål, framförallt i uthållighetsdiscipliner där det överlag är en fördel att ha låg kroppsvikt. Träningen sker både grenspecifikt och allmänt under större delen av året, men längre uppehåll kan ske i samband med formtoppning i uthållighetsdiscipliner. Cyklisten bör nu vara van vid de mest tekniskt krävande styrkeövningarna att den mesta träningen kan ske utan tränare, men regelbundna kontrollpass med tränare är rekommenderat för att säkerställa att inte utförandet försämras över tid. Den skadeförebyggande träningen (s.k. prehabilitering) kan vid det här laget ske med ett absolut minimum av övningar som ständigt övervakas och justeras av medicinska resurspersoner och tränare.