Träna för att träna
Den här fasen är den första perioden då många ungdomar slutar med idrott. Ett övergripande mål är därför att minimera antalet som slutar helt genom att fokusera på det mest lustfyllda, minimal cykelträning som komplement till annan aktivitet eller styras in mot fasen “aktiv hela livet”. För de som tävlar ökar fokus på grenspecifika färdigheter i sina cykeldiscipliner och eventuella andra idrotter. En majoritet genomgår puberteten (MTH), då man generellt vill utnyttja en hög träningsbarhet för maximalt syreupptag (VO2max) samt teknik och snabbhet på cykeln.
Kronologisk ålder & erfarenhet
11–15 år (flickor)
12–16 år (pojkar)
3–6 år erfarenhet av organiserad cykelträning
Miljö
Träningen sker med fördel i klubb med ungdomar i samma utvecklingsålder under ledning av tränare, men oorganiserat med vänner och familj är en stor del för många. Mot slutet av fasen är det gynnsamt att träna med äldre, mer erfarna cyklister för inspiration och lärande, samt med yngre, mindre erfarna cyklister för att själv lära ut och stärka sitt eget kunnande. Att delta på någon typ av träningsläger för ungdomar brukar vara inspirerande och lärorikt.
Skolidrotten erbjuder en enkel kontakt med andra idrotter och aktiviteter, för de som inte tränar andra idrotter organiserat. I slutet av fasen avgörs om idrottsgymnasium är ett lämpligt val inför nästa fas.
Rutiner
Ökad förståelse för vila och återhämtning med syfte att hitta en balans mot skola, idrott, hemarbete, hobbys och övriga sociala aktiviteter för att undvika överstimulering och känslan av att ständigt behöva vara aktiv. Genomföra enklare träningsdokumentering, vilket exempelvis många träningsklockor med tillhörande appar och online-tjänster kan sköta automatiskt, för att få förståelse för orsak (träning/återhämtning) och verkan (prestation eller skador/sjukdomar) samt för att ledare/föräldrar lättare ska kunna hjälpa till att utvärdera idrottandet. De som är intresserade kan även själva börja göra enklare analyser av träningsdata eller tävlingar, exempelvis följa hur mycket de tränar eller när under ett lopp de når sin högsta puls.
Under fasen bör ytterligare rutiner i samband med tävling introduceras successivt, exempelvis träna in en ny bana, trackwalk, ”väckningspass” dagen innan, typ och timing av kost, förbereda för langning av energi/vätska under loppet.
Mot slutet av fasen bör det finnas en grundläggande förståelse för idrottsnutrition, exempelvis mellanmål före och efter träning eller mängden vätska och energi i samband med tävling. RF har rekommendationer för kost som är riktade till ungdomar i gymnasieålder eller äldre.
Diskussioner om idrottsetik och fair play kan bli mer nyanserade och teoretiska samt någon form av enklare utbildning i anti-doping bör ske. Fortsatt ökad förståelse för trafikregler, för att kunna föra sig i trafiken på ett säkert sätt i samband med träning eller på vägen dit och hem, och i slutet av fasen ev ta körkort för moped eller A-traktor. Utveckla banbygge, för att själv kunna bygga vissa typer av features för egen träning och lek. Fortsatt deltagande i icke-idrottsliga aktiviteter, t.ex. dans, musik, konst, teater, handarbete, djurhållning.
Träningsstruktur
Allmän motorik och koordination fortsätter ha en framträdande roll, framförallt under perioder av året med lågt fokus på tävlingsidrottande. Under denna fas sker ofta en betydande övergång från allmän till grenspecifik träning i de idrotter som utövas.
Puberteten och timingen av maximal tillväxthastighet (MTH) har stor inverkan på träningens inriktning, eftersom centrala anpassningar på hjärtat, som är avgörande för det maximala syreupptaget (VO2max), samt neurologiska anpassningar för teknik och snabbhet är som mest träningsbart. Direkt efter MTH för flickor och 12–18 månader efter för pojkar infaller perioden som är mest gynnsam för styrkeutveckling, vilket alltså kan ske i slutet av den här fasen.
Det är normalt sett stor variation mellan olika individer samt början och slutet av fasen gällande träningsmängd, men generellt genomförs 3–7 träningspass per vecka, med totalt < 12 timmars träning i alla utövade idrotter och aktiviteter. Majoriteten av alla organiserade träningspass är 1–2 timmar långa men mot slutet av fasen introduceras mer renodlad distansträning, d.v.s. > 3 timmar i lugnt tempo. Ungefär 40–60 % träning i andra idrotter och aktiviteter och 40–60 % cykelspecifik träning, varav gärna minst 2 olika cykelgrenar. För de som är motiverade till detta kan stationär cykling inomhus läggas in under vinterhalvåret, vilket helst sker på en s.k. rulle.
För färdigheter och teknikträning används strukturerade metoder i allt större utsträckning, exempelvis instruktioner, feedback, video och tidtagning. Vissa moment inom cykelsporten är riskfyllda och i slutet av den här fasen kan många av dessa ingå i träningen, vilket gör skyddsutrustning viktigt och en lämplig progression, exempelvis att klara ett moment 9 av 10 gånger innan man går vidare till nästa nivå.
Intensiteten på den fysiska träningen styrs framförallt med skattad ansträngning, där Borgs CR100-skala rekommenderas. Träningsstyrning med puls introduceras i samband med MTH, när högintensiv träning för maximalt syreupptag blir prioriterat. Även effektmätare kan eventuellt användas för de som har råd och bedöms vara mogna att tekniskt och mentalt hantera sådan utrustning.
Tävling
Egna och andra föräldrar samt klubbledare är de som möjliggör, är närvarande och assisterar vid tävlingar. Precis som med träningsinsatsen i stort är det stor variation i mängden tävlingar, men rekommenderat är 10–25 tävlingar per år och 3–6 tävlingsstarter per månad, vilket sker i < 3 cykelgrenar och < 2 andra idrotter, gärna både sommar och vinteridrott. Även nivån på tävlingarna varierar stort, från enkla klubb- och distriktstävlingar och motionsarrangemang upp till nationell nivå och SM. För vissa även internationella ungdomstävlingar, exempelvis ungdoms OS.
Tester
Vilka typer av tester och mätningar som genomförs går successivt från att i princip helt handla om hälsa till att även inkludera fysiska förmågor och prestation. För att avgöra när perioden med maximal tillväxt (MTH) påbörjas och hur länge den pågår är det rekommenderat att göra kontinuerliga mätningar av längd, främst hemma men även genom skolhälsovården. För tekniska färdigheter inom cykelsporten rekommenderas fortsatt checklistan, för att inte missa någon avgörande färdighet som kan begränsa framtida eventuellt byte av grenspecialisering. Fortsatt tidtagning på < 20 minuter långa banor som liknar tävlingsdisciplinerna eller har en tydlig karaktär. Exempel på mer specifika tester är:
Allmän styrka i benen mäts enkelt och effektivt genom vertikal hopphöjd i ett s.k. jump-and-reach test
Maxpuls, vilket kan vara högsta pulsen som uppnåtts i samband med tävling eller annan maxprestation, för att i samband med MTH styra träningen i % av maxpuls.
Vilopuls för att övervaka återhämtningen och även se träningens effekt på den centrala kapaciteten (trenden över hela perioden bör vara lägre vilopuls)
Taktik
Den kognitiva förmågan att förstå och jobba med taktik är fortsatt begränsad, så även om man kan jobba med taktik bör förväntningarna vara låga. Fokus på att experimentera med taktiken inom de valda tävlingsdisciplinerna men med fördel prova taktiska moment i andra grenar eller idrotter för att bygga upp erfarenhet. Farthållningsförmågan utvecklas genom att prova olika distanser från sprinter till upp emot en timme, för att lära sig ”känna” rätt intensitet för uppgiften. I samband med att träna in nya banor göra enklare analys av spårval eller vilka som är taktiskt avgörande partier samt grundläggande förståelse för positionering i klunga eller en fördelaktig startposition.
Materialkunskap
Under fasen bör cyklisten få ytterligare kunskap om sittställning och positionering på cykeln för att på egen hand kunna utvärdera och justera saker som exempelvis drop, reach, setback, skor-kloss-pedal, sitthöjd eller styrbredd.
OBS! Viktigt att övervaka sittställningen under hela perioden eftersom den ständigt kan behöva justeras p.g.a. snabb tillväxt.
Cyklisten bör nu ha god vana att klä sig för träning i de flesta typer av väder och alla årstider
Utökad förståelse för drivlinan utöver tvätta/smörja, exempelvis växla på ett skonsamt sätt för kedja/drev, välja utväxling och avgöra när kedjan måste bytas
Grundläggande förståelse för däck, d.v.s. att saker som däckstryck, mönster, bredd påverkar grepp och cykelns egenskaper
Grundläggande förståelse för stötdämpare, d.v.s. känna till fjädring, dämpning, kompression, sag och kunna göra enklare justering
Grundläggande förståelse för aerodynamik, d.v.s. att vindens riktning och styrka samt att kroppsposition och utrustning påverkar luftmotståndet
Aerob uthållighet
Till att börja med som föregående fas, d.v.s. låg träningsbarhet och prioritet, där den allmänna aktivitetsnivån ger tillräcklig uthållighet. När tecken på att puberteten (MTH) är begynnande sker en helomvändning med stort fokus på träning för hjärtats storlek och styrka för att maximera syreupptaget (VO2max).
Under MTH införs regelbunden högintensiv träning, pulsen når över 90 % av max, året runt. Gärna med hög variation gällande träningsformer utöver cykling, exempelvis skidor, löpning, rodd, cirkelträning, padel, innebandy, brottning etc, eftersom olika träningsformer belastar det kardiovaskulära systemet på olika sätt och ger en mer heltäckande anpassning. Rekommenderade träningsmetoder för den här typen av träning är följande:
2–6 minuter långa arbetsintervaller (totalt 10–20 min under ett pass) med ungefär lika lång vila mellan
5–15 minuter långa block (totalt 15–30 min under ett pass) med s.k. kort-kort-intervaller, d.v.s. 5–30 sekunder långa sprinter/intervaller med ungefär lika långa tid lättare aktivitet mellan och 3–10 minuter vila mellan intervallblock
20–40 sekunder långa sprint-intervaller (totalt 4–8 min under ett pass) med ungefär 1–4 minuter vila mellan
Banor, rundor, övningar och lekar som naturligt skapar träning som liknar den typen av pass som beskrivs ovan
Mentalt
Börja jobba med att sätta upp mål att jobba mot, gärna både idrottsliga och sådant utanför idrotten. Introduktion till reglering av anspänningsnivå, både uppåt och nedåt, för att kunna hantera exempelvis nervositet, övertändning, flyktkänslor, iver, illamående etc. Jobba med koncentrationsförmågan inför krävande uppgifter och övningar. Jobba med mental genomgång och visualisering av ett utförande innan det genomförs
Motorik & koordination
Fokus på disciplinspecifika tekniker men även öva på ”tricks” och tekniker i andra cykeldiscipliner. Använda video vid teknikträning för att få visuell feedback. Utveckla klungkörning, trånga situationer och närkamper med andra cyklister under säkra förhållanden, t.ex. på gräs/sand eller med skydd. Grundläggande andningsteknik, både att andas effektivt vid hög intensitet och att använda andningen för avspänning.
Träningen sker både med pedaler som man klickar fast skon i och med "flats", beroende på vilken gren eller tekniska moment som ska tränas.
Rörlighet
Någon form av aktivitet som utmanar och fokuserar på rörlighet ett par gånger i veckan. Satsa på sammansatta rörelser över flera leder för att påverka många muskler och leder med ett fåtal övningar, vilket delvis kan genomföras på cykeln som roliga utmaningar. Lägga extra fokus på rörlighet i samband med MTH för att motverka att den snabba tillväxten skapar stelhet någonstans som riskerar att leda till skada eller inverka negativt på teknikutvecklingen.
Snabbhet & sprint
Träningen sker med fördel i de discipliner eller enskilda moment som kräver snabbhet och sprinter naturligt, exempelvis BMX, flygande 200 m på bana, spurt på landsväg eller en kort brant backe i MTB. En viktig del i flera discipliner är att genomföra tekniska moment och partier i överfart, d.v.s. i en högre fart än normalt sker i samband med tävling, exempelvis i utförsbacke eller genom att trampa upp mer fart än normalt inför.
Under den här fasen kan snabbhetsträningen övergå till mer renodlad sprintträning med < 1 minut insatser med >3 minuter vila eller upprepade sprinter som är < 15 sekunder långa med < 1 minut vila och upprepas < 10 gånger. Dessa kan även nu fokusera på maximal kadens eller hög kadens (> 130 rpm) med fokus på rytm och flyt.
Styrka
Från början av den här fasen är det lämpligt att introducera grenspecifik styrketräning på cykeln, vilket är < 10 sekunder långa sprinter med högre växel än normalt och > 3 minuter vila mellan.
Den allmänna styrketräningen går generellt sett mer mot ett litet antal kraftfulla rörelser med hög kvalité, som INTE utförs till utmattning och har lång vila mellan. Konceptet set och reps införs, där det generellt är 2–4 set per övning med < 6 repetitioner och minst 2 minuter setvila alternativt cirkelträning med ungefär 1 minut vila mellan övningsstationer. I slutet av fasen kommer basövningar med skivstång in med fokus på lyftteknik, exempelvis knäböj, marklyft, frivändning, bänkpress, stående rodd. Detta kräver stöd från tränare som har kompetens inom den här typen av träning, vilket kan behöva tas in från utanför cykelsporten. Även grundläggande hoppträning (totalt < 20 hopp per pass) med fokus på teknik kan införas, exempelvis stående längdhopp, boxhopp, upphopp (squat jump, counter-movement jump, free jump) eller hinderbanor som naturligt kräver den typen av hopp.
