Föräldrar och ledare
Det är ofta flera olika vuxna som på något sätt är delaktiga i barn och ungdomars idrottande. I det här avsnittet ger vi råd kring hur idrottsledare, föräldrar, vårdnadshavare och andra vuxna bör agera.
Föräldrar, vårdnadshavare och andra närstående
Att vara förälder är den mest utmanande uppgiften de flesta människor ställs inför i livet. Det är både krävande och komplext samt något vi önskar att vi gjorde så bra som möjligt. I grunden handlar det om att uppmuntra till rörelse och aktivitet samt skapa tid för återhämtning och vila. Låt barnet prova på olika saker, utforska och hitta något som matchar deras intressen och talanger. Se till att barnet idrottar för att de tycker om det, inte för att de ser att du tycker om det och därmed vill ha din uppmärksamhet och kärlek. Ditt stöd bör vara ovillkorligt.
"Älska ditt barn, inte vad de gör"
Som förälder till ett idrottande barn är principen att “föräldrar ska vara möjliggörare som uppmuntrar och stöttar och låta tränare vara tränare” bra att följa. Det är dock sällan så enkelt eftersom exempelvis många föräldrar även är tränare och ideella tränare kan vara osäkra i sin roll.
För att tränarna ska kunna göra träningar så roliga och inspirerande som möjligt är det till att börja med viktigt att barnen kommer i tid, har bra energinivå, rätt utrustning och kläder efter väder. Vissa föräldrar behöver påminnas om att idrotten är INTE är någon form av barnpassning som man lämnar iväg barnet på. Är ditt barn helt ny i en verksamhet är det alltid bra att en förälder finns i närheten. Andra behöver "släppa taget" eller motstå frestelsen att ingripa, vilket bara riskerar att överföra DIN ångest till ditt barn. Låt ditt barn hantera svåra situationer, lära sig självständighet, vara delaktig, ta ansvar för sitt idrottande. Idrott är ett fantastiskt verktyg för att lära sig livsläxor.
Alla vill självklart ge sina barn bästa tänkbara förutsättningar i livet i stort, liksom i idrotten. Det är viktigt att komma ihåg att ett för stort engagemang i form av dyr utrustning, omfattande resande och där hela familjens tillvaro kretsar runt barnets idrottande, snarare riskerar att sätta stor press på barnet. Välj hellre att ligga i underkant gällande stöd utöver det mest grundläggande, om ditt barn vill och har förutsättningarna för att bli elitidrottare kommer de att hamna där även utan det lilla extra stödet.
Blir föräldraskapet för auktoritärt riskerar det att göra att barnet internaliserar att den enda anledningen till att de deltar i en idrott eller anstränger sig i tävlingen är för att mamma, pappa eller tränaren kommer att bli arg eller besviken på dem om de inte gör det.
Barns egna tävlingsinstinkter kan naturligtvis skapa starka eller negativa känslor. Om du ser att ditt barn blir upprört eller inte kan hantera en tuff förlust, betrakta det som ett tecken på att de behöver stöd och perspektiv. Budskapet bör inte vara att vi ska ignorera upplevelsen, eller att vi ska lära oss att hata att förlora. Det bör vara att förluster är en del av livet. Om vi vann varje gång skulle det inte finnas någon poäng med tävlande, allt skulle vara tråkigt. Ju tidigare någon lär sig att bearbeta, lära sig och växa från misslyckanden, desto bättre.
Vinst eller förlust, var där för att stötta – varken mer eller mindre.
Fokusera på den egna utvecklingen och det som är roligt
Beröm saker som ansträngning, initiativ, karaktär och lagarbete, INTE resultat eller framgång
Vid motgångar - stötta och hjälp till att se det positiva och lärdomarna
Se till att cykelturen eller bilresan hem är stöttande, uppmuntrande och energigivande, inte en torr eller spänd föreläsning
Ungdomsledare
Att hjälpa barn och ungdomar att utvecklas genom sitt idrottande är oerhört givande, vilket sannolikt är en viktig anledning att så många lägger så stor del av sin fritid på att vara ideell idrottsledare. Nedan finns några generella råd gällande ledarskap i de olika utvecklingsfaserna.
Som barn- och ungdomsledare är en av huvuduppgifterna att skapa upplevelser och minnen kopplat till idrottandet. Naturligtvis framförallt glada, men även saker som små triviala rutiner man knappt tänker på eller stora utmaningar som leder till negativa känslor i stunden kan vara upphov till starka positiva minnen av idrotten när de väl får smälta.
En utmaning många står inför är att det är väldigt lockande att snegla på vad de bästa seniorerna gör när man är ambitiös ledare, förälder eller för den delen ungdomscyklist. Tyvärr är sällan det som är rätt för en vuxen rätt för barn och ungdomar, eftersom de INTE är små vuxna. Det finns dessutom en poäng i att inte “göra allt” för tidigt eftersom en av de tydligaste faktorerna som gör att vissa fortsätter att utvecklas som elitcyklister, är att de fortfarande har nya saker att göra i sin idrottssatsning. En bra tumregel är att hålla sig till grundläggande, enkla och beprövade metoder i träning och förberedelser fram till fasen "träna för att vinna".
Som ledare för en grupp cyklister rekommenderas du ha med dig
Mobil (+ kontaktuppgifter till anhörig för alla cyklister)
Verktyg
Pump
Slang
Kedjelås
Överdragskläder
Första hjälpen
Energi
Cykelsporten innebär vissa risker, bland annat hjärnskakningar. Av den anledningen har internationella cykelförbundet (UCI) tagit fram följande rekommendationer vid hjärnskakningar.
Festina lente - skynda långsamt
Röra sig med glädje
För barn i den här åldern (liksom “aktiv start”) är det viktigt att skapa en stöttande och trygg atmosfär där de får utforska och lära i sin egen takt. All form av rörelse och aktivitet är positiv så tillåt egna initiativ som passar inom ramen för det planerade och gemensamma. Tydlig och enkel kommunikation är avgörande, med korta instruktioner och uppmärksamhet på varje barn.
Lära sig att träna
Fortsätta skapa en tillåtande miljö som stimulerar barnens nyfikenhet och upptäckarglädje, men med större fokus på rörelse inom idrott och träning. Viktigt att nivåanpassa träningen efter biologisk mognad och erfarenhet av just cykelträning, för att stärka barnens självförtroende och få dem att känna sig accepterade. Tydlig kommunikation och konsekventa regler samt att ge varje barn personlig uppmärksamhet skapar trygghet.
Träna för att träna
En majoritet av alla ungdomar går igenom puberteten under den här fasen. En period då många har extra behov av stöttande och närvarande vuxna, att känna sig delaktiga och att ingå i en gemenskap. Uppmärksamma varje individ, individanpassa och dela upp gruppen vid behov, för att kunna utmana på rätt nivå. Det är vanligt att ungdomar själva börjar ta sin träning på stort allvar och det är då ledarens uppgift att bygga in lustfylld lekfullhet i träningen och påminna om att återhämtning är avgörande för optimal utveckling.
Träna för att tävla
Ledarens roll är att stötta cyklisten i sin strävan mot sina mål genom individanpassad träning och tydlig kommunikation. Lyhördhet och flexibilitet är avgörande för att skapa en helhetsbild, inklusive återhämtning, kost, sömn och social situation. Tränaren bör även främja gruppdynamiken, eftersom gruppen spelar stor roll för utvecklingen av både fysiska, idrottsliga, psykologiska och sociala förmågor.
Träna för att vinna
I det här prestationsorienterade stadiet krävs ett individanpassat träningsupplägg, där tränaren agerar både som planerare och bollplank beroende på den cyklistens behov. Tränaren måste ha djupgående kunskaper, och ett holistiskt perspektiv är avgörande – samt förmågan att koppla in experter vid behov. Tränarens roll är att stödja den aktive i att hitta en balans i livet mellan idrott och privatliv, träning och återhämtning, och att främja en långsiktig och hållbar elitkarriär.
Aktiv hela livet
För ungdomar som går in i den här fasen är det viktigt att låta dem utforska nya syften med idrott och stimulera dem att finna nya roller inom idrotten, genom att vara stöttande och inkluderande.
Riktlinjer och verktyg för ledare
Nedan är ett antal bilder som sammanfattar ett antal olika faktorer som tränare på alla nivåer bör ha grundläggande kunskap om.
Lathund för ledare
Enkel lathund som påminner om de huvudsakliga komponenterna av ett träningspass som en tränare behöver hantera.
Träningszoner
En översikt över de åtta träningszoner för intensitet, som beskriver hur ansträngande en intervall, övning eller moment är, vilket är ett användbart verktyg för tränare och ledare att förmedla hur träningen ska genomföras.
Zoner kopplas ofta till mått för exempelvis effekt, puls, laktat, men vi vill slå ett slag för s.k. skattad ansträngning, alltså upplevelsen av intensitet. Det finns olika typer av skattningsskalor, men Borg CR100 passar bra för cykelsporten. En avgörande parameter för att avgöra intensiteten på ett arbete är hur länge man orkar arbete på den intensiteten innan man måste sänka intensiteten eller vila helt, vilket kallas "tid till utmattning". Några exempel på klassiska landmärken gällande tid till utmattning är att man orkar < 10 sekunder innan kroppens allra snabbast energisystem tar slut och i storleksordningen en timme på intensiteten vid sin tröskel. Att lära sig känna sin tid till utmattning på olika intensiteter eller hur intensivt man orkar att arbeta när man vet ungefär hur lång tid en insats kommer att ta är fördelaktigt att lära sig i tidig ålder. Barn och ungdomar har dock en naturlig förmåga och dragning till lekfulla kortvariga och intermittenta insatser, vilket sannolikt är avgörande för deras utveckling. Man bör därför inte påtvinga träningszoner och farthållning för tidigt i utvecklingen och fasen "lära sig att träna" är tidigast man bör börja jobba med enklare styrning av träningen via träningszoner.
Att ange ett mått från 0–100 passar även bra för att beskriva andra delar av ett träningspass och därför finns även hur ansträngande passet som helhet varit, hur hög svårighetsgraden upplevs, hur hög den mentala anspänningen är och vilket allmäntillståndet upplevs vara. Denna typ av skattning av träningen kan man som tränare börja använda tidigare för att uppmuntra till tankar och reflektion kring hur idrottandet upplevs. För yngre barn inte genom att ange en siffra utan få dem att med ord beskriva hur de upplevde träningen och genom det avgöra var på skalan de befinner sig.
Uppvärmning
Uppvärmning inför ett träningspass kan ha många syften, exempelvis en rolig lek för gemenskap eller att se hur redo cyklisterna är för passet som kommer, och kan därför läggas upp på många olika sätt. Inför tävling är däremot syftet nästan uteslutande att maximera prestationen. Att slarva eller hoppa över uppvärmning helt och hållet riskerar att påverka prestationen negativt, vilket de flesta är väl medvetna om. Det är faktiskt vanligare med överdriven uppvärmning, vilket också påverkar prestationen negativt. Nedan är en översikt över de råd som forskning kring uppvärmning ger baserat på karaktären på prestationen som ska genomföras, med exempel på cykeldiscipliner som generellt passar in på detta.
Cykelträning - träningslära för landsväg och MTB
För den som vill förkovra sig djupare i träning för cykelsporten rekommenderas boken "Cykelträning - träningslära för landsväg och MTB".
