Biologisk mognad
Under en människas utveckling, fram till ungefär 20 års ålder, är det gynnsamt att låta biologisk mognad styra vilken typ av träning som prioriteras.
Alla fysiska förmågor är visserligen träningsbara i någon utsträckning hela livet, men under vissa perioder av den fysiska utvecklingen är kroppen extra mottaglig, d.v.s. träningen ger störst effekt och anpassningarna blir mest bestående. Dessutom är mottagligheten begränsad under vissa delar av utvecklingen, p.g.a. att mognaden inte nått tillräckligt långt för att effektivt ta till sig den typen av träning.
Några år efter puberteten har de allra flesta nått en fysisk mognad för att kunna tillgodogöra sig alla typer av träning. Träningen kan då styras efter kravprofilen för den eller de cykelgrenar som cyklisten satsar på samt individuella styrkor och svagheter eller preferenser.
På samma vis avtar kroppens mottaglighet successivt som vuxen, vilket leder till att anpassningar som inte skett innan 20–25 års ålder eventuellt aldrig kan nå sin fulla potential. Detta gäller särskilt motoriska förmågor, vilket är anledningen till att en bred rörelseförståelse och idrottsspecifik teknikträning har högsta prioritet under barn- och ungdomsåren.
Puberteten och maximal tillväxthastighet (MTH)
Biologisk ålder bör kontinuerligt bedömas för att anpassa träningen efter utvecklingsfaserna. Det största och tydligaste “landmärket” för när olika typer av träning bör prioriteras är puberteten. En av de starkaste markörerna för när puberteten inträffar är den maximala tillväxthastigheten (eng. peak height velocity eller PHV), vilket är den period där störst ökning av kroppslängden sker. Därför är det rekommenderat att mäta barn och ungdomars längd regelbundet (eller hålla utkik efter "korta byxben") för att avgöra när puberteten inträffar. Andra typiska tecken på MTH är att barnet vill sova mer, blir klumpigt, drabbas av akne och får röstförändringar.
Kurvan i graferna är ett genomsnitt och det finns en individuell variation. Under MTH växer barn i snitt 7 cm per år och de flesta mellan 3–14 cm. Perioden pågår i genomsnitt 1,5 år, men kan pågå flera år och kan även vara skjuten ett antal år framåt eller bakåt i tiden.
Träningsbarhet
Vilka fysiska förmågor som bör prioriteras i de olika faserna beror på hur träningsbara de är sett till den biologiska mognaden. Nedan är en översikt, men detaljerna kring hur det påverkar träningen finns under respektive utvecklingsfas.
Aerob uthållighet
Innan puberteten har kroppen generellt låg träningsbarhet och den allmänna rörelse- och aktivitetsnivån är tillräcklig för att träna sin uthållighet. Under puberteten (MTH) har hjärtats storlek och styrka högst träningsbarhet, vilket generellt tränas mest effektivt med högintensiv träning, men all typ av uthållighetsträning är positivt. Detta är i sin tur helt avgörande för kroppens maximala syreupptag (VO2max), som är grunden för en uthållighet. Hjärtat behöver tränas genom hela idrottskarriären, men efter puberteten kan man flytta fokus till musklernas förmåga att använda det syre hjärtat levererar samt den muskulära uthålligheten.
Motorik & koordination
Kroppen är mycket mottaglig för motorisk träning under hela utvecklingsfasen, men optimal ålder för träning av motorik och koordination är mellan 8–12 år. För discipliner med mycket höga tekniska krav bör man senast i den här åldern ha kommit i kontakt med idrotten, eller åtminstone väldigt snarlika idrotter, för att kunna nå sin fulla potential. Samtidigt är det fortsatt viktigt att under hela den här perioden fortsätta träna upp en bred rörelseförståelse.
Rörlighet
Optimal ålder för att träna upp en god rörlighet är mellan 6 –10 år. Det är även viktigt att övervaka och underhålla en god rörligheten under puberteten (MTH), eftersom den kan påverkas negativt av den snabba tillväxten.
Snabbhet & sprint
För snabbhet finns två optimala utvecklingsperioder. Den första är mellan 6 –9 år, då reaktionsförmåga och rörelsehastighet utvecklas. Den andra är mellan 11–16 år, då frekvenssnabbhet och snabbhetsuthållighet utvecklas. Någonstans under puberteten (MTH) övergår snabbhetsträningen i mer regelrätt sprintträning, där även den anaeroba förmågan utvecklas. Möjligheterna att förbättra snabbheten försämras från ungefär 20 års ålder, men sprintförmågan kan fortfarande utvecklas, men då främst genom ökad styrka och anaerob kapacitet.
Styrka
Den neurologiska delen av styrka utvecklas på ungefär samma sätt som motorik, koordination, snabbhet och sprint, vilket gör att rörelser som utmanar styrkan med fördel finns med under hela utvecklingen. Den optimala perioden för utveckling av den muskulära delen av styrka är direkt efter puberteten för flickor och 12–18 månader efter puberteten för pojkar. Då har kroppen till stor del strukturellt vuxit färdigt och hormoner som är avgörande för anpassningar har börjat utsöndras.
